“重労働の日のためにウォーミングアップするのはあなたのお気に入りの方法は何ですか?”

多くの人が「ウォームアップ」という言葉を聞き、訓練セッションの重要ではない重要でない部分を考え、何らかの半球運動の動きを単に辿っていきます。しかし、ウォーミングアップは良いトレーニングセッションにとって不可欠な要素です。それは後のトレーニングセッションでパフォーマンスを向上させる良い仕事のトンを得ることができる時間ですが、一貫して行われる良いウォームアップは、傷害を防止し、競争力のある長寿を追加するために多くを行いますキャリア。私は3つのカテゴリの観点からウォーミングアップを考えることを好みます:

  • モビリティ
  • アクティベーション
  • コア
  • リハビリ/プレハブ(オプション)

モビリティは、所定の関節または関節の周りの動的な動きである。トレーニングセッションに参加している身体のどの部分にも対処する必要があります。例えば、トレーニングセッションがスクワットとベンチプレスの両方を含む場合、ウォームアップは、上半身と下半身の両方の移動性に対処する必要があります。アクティベーションは、トレーニングセッションで使用される重要な筋肉を「オンにする」ことを含む。可動性の場合と同様に、上半身と下半身の両方が次のセッションでトレーニングされる場合、上半身と下半身の起動はウォーミングアップの一部でなければなりません。ウォームアップでコアをトレーニングするには、次の2つの理由があります。

  1. コアはしばしば無視されたトレーニングの領域です。他のものの前にそれを訓練することによって、あなたはそれを優先順位にして、それを余計なれとして残すことも、それを完全に訓練しないままにすることもありません。
  2. あなたがトレーニングセッションで行うことができるほとんどすべての動きは、コアを伴います。したがって、トレーニングセッションの前にそれをアクティブにすることは非常に重要です。

ウォームアップではリハビリとプレハブの動きをオプションとして追加します。ウォーミングアップは、リハビリやプレハブ運動をするのに最適な時間です。なぜなら、通常はそれほど税金がかからず、しばしば非疲労状態で行うことです。最後に、ウォームアップの動きを速いペースで実行しようとします。これは、トレーニングセッションの主要部分の前にあなたの体の中核温度を上げるという目標を達成します。現在のウォームアップの例をいくつか紹介します(同じトレーニングセッションでスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行っていると仮定します):

例1 例2
上半身の動き ショルダーロク2x5E KBアームバーx10E
下半身の動き ハドルダックアンダーズ&ハードルウォークオーバー2x5E KBアクティブストレートレッグレイズ2x5E
上半身活性化 ケーブルフェイスプル3×15 バンドプルアパート3×15
下半身活性化 グルートブリッジ(膝まわりバンド)2×15 45度バック・エクステンション2×25
コア ケーブルリフト&チョップ2x5E 医学のボールはx50を投げる

 

このウォームアップを実行した後は、トレーニングセッションの最初の動き(例えばスクワット)で実際にウォームアップを開始します。私はウォームアップでそこに着くために、少しずつジャンプを下げながら(各セットを落として)、最初のワーキングセットの5%以内に入るのが好きです。例えば:

  • 最初の1日の動き=スクワット
  • 最初の作業セット= 75%x5
  • ウォームアップセット= 40%x5 / 50%x4 / 57.5%x3 / 65%x2 / 70%x1
    • ウォームアップセットの%ジャンプ率は、10%、7.5%、7.5%、5%